なんとなくだるい、イライラする、疲れが取れない、頭痛、めまい、動悸など
病院へ行っても診断名はつかず曖昧にされることが多いと思います。
何が起こっているのかというと「自律神経の乱れ」によるものと言われています。
私も自律神経失調症と診断され、心療内科を紹介された過去があります。
そこで自律神経を整えるためにたくさん本を読んだり、インターネットで調べたりしました。医療職ということもあり、基礎知識はありましたが新しい発見もあったので紹介したいと思います。
自律神経とは?
自律神経は内臓の動きや血液の流れなど生命を維持するための機能を司っています。また、自律神経は自分の意志ではコントロール出来ません。心臓を動かして血液を全身へ送る、暑いときに汗を出したり、寒いときには体を震えさせて体温調節をするーこれらはすべて自律神経の働きによって制御されているものです。
交感神経と副交感神経に分けられるのですが、交感神経が優位になると血管が収縮し、心拍数と血圧が上昇、心身共に興奮状態になります。一方、副交感神経が優位になると血管が緩み、心拍数や血圧が低下します。興奮が落ち着きリラックスした状態になります。
日中に交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になります。
なぜ乱れるの?
現代人の自律神経は乱れがちと言われていますが、不規則な生活習慣や仕事、人間関係のストレスなど多くの原因があります。交感神経ばかり優位になると全身の血流が悪くなり、凝りや頭痛などいつまでも心身の興奮状態が続きます。逆に副交感神経が優位な状態が続くと、意欲が上がらず、無気力感や疲労感を招きやすくなります。
長々と語ってきましたが、自律神経の乱れによって引き起こされる主な要因は血流の悪化といわれています。身体的な不調ではだるさや疲れやすさをはじめ、血の循環が悪くなることにより頭痛、肩こり、内臓機能の低下による便秘や下痢、肌荒れなどが挙げられます。精神的な不調ではイライラしやすくなったり、やる気が低下したり、不眠や過眠といった睡眠の異常が現れることがあります。
自律神経の乱れを引き起こすのは不規則な生活習慣ばかりではありません。加齢も自律神経の働きに大きく影響すると考えられています。男性では30代、女性は40代頃から急激に副交感神経の働きが衰えはじめ、交感神経が優位の状態に偏りがちになるそうです。
うつ病との違いは?
うつ病は脳内の神経伝達物質の分泌以上によって症状が現れる脳の「病気」で精神エネルギーが著しく低下している状態です。
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解決法は?
自律神経のバランスが整うよう働きかけることは可能です。
正しい生活習慣
- いつもより30分早起きする
- 起きたら布団の中でストレッチをする
- 起きたら太陽の光を浴びる
- コップ1杯のみずを飲む
- ゆっくりと朝食をとる
朝の過ごし方として推奨されていますが、下の3つは明日からでもすぐに行えると思います。しかし「太陽の光を浴びる」では雨の日や気分が乗らない日などありますよね。そこでおすすめなのはこちらです。
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場所を選ばず太陽光に近い光を浴びられます。また、メガネの上からの装着も可能で、タイマー機能も付いています。これなら天気関係なく体内時計を調整できます。
質の良い睡眠のコツ
- 昼間に15分から30分歩く
- 不安要素を減らしておく
- 睡眠時の環境を整える
運動には睡眠のリズムを整えるホルモン「メラトニン」の原料となる「セロトニン」という神経伝達物質を合成する働きがあります。2つ目の「不安要素を減らしておく」では明日着ていく荷物を用意したりしておくだけでも不安をぐっと減らすことが可能です。3つ目の「睡眠の環境を整える」では、夜入浴後のリラックスタイムを作り、心地よく眠れる環境を作ることです。おすすめはラベンダーの香りです。ラベンダーティーやラベンダーの精油でアロマテラピーを楽しむとよいでしょう。
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ため息はついていい!
前述したように人間はストレスを感じると交感神経が高まり、無意識に呼吸が浅くなります。一方で深くゆっくりとした呼吸に副交感神経の働きを高める効果があります。つまり自律神経を整えるには深い呼吸を意識することが大切です。ため息が出るときは心配事や悩み事を抱えていたり、根を詰めて作業をしているときです。その時体は緊張でこわばり、呼吸も浅くなっていることでしょう。そこで「ふぅー」と長くいきを吐くことで、浅くなった呼吸が深くなります。だから、ため息は自律神経を整える上ではいいことなのです。
注意点
体の痛みや不調が2週間程度続いた際はほかの病気の可能性もあるので病院へ行きましょう。
みのん