「腸活」という言葉を聞いたことはありますか?
腸が荒れていると肌荒れや便秘、免疫力の低下など聞いたことはありますね。
ではなぜ腸が荒れると良くないのでしょうか。
今回は食物繊維がもたらすメリットを解説していきます。
食物繊維とは?
食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあります。
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
水溶性食物繊維はコレステロールや脂肪を吸着し便中に排出します。一方不溶性食物繊維は水分を多く吸着し、腸内で膨らみかさましします。
水溶性食物繊維はひじきや青のり、わかめなどです。不溶性食物繊維はブロッコリー、豆類、キノコ類、カボチャ、レンコン、ゴボウなどです。
腸を整えるにはこの水溶性食物繊維を摂ったときに腸内細菌が作り出す、短鎖脂肪酸が重要です。
短鎖脂肪酸の役割
短鎖脂肪酸には大まかに5つのメリットがあります。
- 肥満、生活習慣病の予防
- 免疫力の向上
- メンタルヘルス、ストレス軽減
- 体つくり
- アンチエイジング
1,肥満、生活習慣病の予防
短鎖脂肪酸が交感神経に作用することで、エネルギー代謝が上がると言われています。また、余計な糖や脂肪の取り込みをセーブしてくれます。食欲中枢を刺激して食欲を抑制し、そしてインスリンの分泌を促進して糖の吸収を穏やかにします。
2,免疫力の向上
体内免疫の60~70%は腸に集中していると言われています。短鎖脂肪酸は主に腸管内で作用しており、免疫細胞が免疫グロブリン(IgA)を作らせます。腸管で作られたIgAは全身の粘膜に広がり、病原体の侵入をブロックします。
IgAは不足するとアレルギーや花粉症といった症状が出ます。
3,メンタルヘルス、ストレス軽減
脳と腸は連絡し合い、影響を与え合っていると言われています。副交感神経の一種に迷走神経があります。迷走神経は消化吸収を司り、胃腸に多く分布しています。末端から脳へ情報を伝えており、メンタルに深く関わっていると考えられています。また、セロトニンが分泌されるため、ストレス軽減にもなります。
4,体づくり
骨格筋の受容体が胆汁酸をキャッチすると筋肥大のスイッチが入り、合成が促される。胆汁酸は肝臓が分泌する胆汁に含まれ、95%は小腸で吸収され、残りは大腸で腸内細菌が代謝します。
5,アンチエイジング
短鎖脂肪酸は疾病リスクを下げ、免疫力を底上げします。水溶性食物繊維の摂取量が多かったと研究結果が出ています。
そのほかの腸活
腸マッサージ
入浴時に腸のマッサージをするのもよいとされています。仰向けになり両膝を90°に曲げ、小腸は両手の平をへその周辺において左右の手で交互に押します。また、手のひらを置いたまま時計回りに回します。大腸は、右下、右上、左上、左下と時計回りに押します。
水分摂取
水分不足だと便秘になりやすく、便秘だと善玉菌が増えにくいです。1日1.5~2ℓの水分摂取がよいとされています。
みのん